Cardiovascular Performance

Heart Rate Zones

Optimalkan intensitas latihan Anda berdasarkan detak jantung maksimal.

Thn
bpm

Ukur saat bangun tidur untuk hasil paling akurat.

Metodologi Perhitungan

FOX (220-Age) Paling umum & simpel
KARVONEN Lebih akurat (incl. Resting HR)
TANAKA 208 - (0.7 x Age)

Siap Menganalisis...

Masukkan data fisik Anda untuk memetakan zona detak jantung latihan yang presisi.

Panduan Zona Detak Jantung

Mengapa Berlatih Berdasarkan Detak Jantung?

Latihan berbasis detak jantung (Heart Rate Training) adalah metode paling efisien untuk mencapai tujuan kebugaran spesifik. Dengan memantau zona intensitas, Anda dapat menghindari latihan berlebihan (overtraining) atau latihan yang terlalu ringan (undertraining).

Setiap zona detak jantung memicu respons metabolisme yang berbeda dalam tubuh, mulai dari pembakaran lemak murni hingga peningkatan kapasitas anaerobik untuk performa atletik tingkat tinggi.

Memahami 5 Zona Latihan

Zona 1 (50-60%) - Very Light

Untuk pemanasan dan pemulihan aktif. Membantu aliran darah dan mengurangi nyeri otot.

Zona 2 (60-70%) - Light (Fat Burn)

Zona paling efisien untuk membakar lemak dan meningkatkan daya tahan dasar.

Zona 3 (70-80%) - Moderate

Meningkatkan kapasitas aerobik dan sirkulasi darah. Keringat mulai berlebih.

Zona 4 (80-90%) - Hard

Meningkatkan toleransi laktat untuk kecepatan tinggi. Sangat melelahkan untuk durasi lama.

Zona 5 (90-100%) - Maximum

Hanya untuk interval pendek. Memaksimalkan kekuatan otot dan kecepatan sprint.

Faktor MHR (Max Heart Rate)

  • Usia

    MHR menurun secara alami sekitar 1 detak per tahun seiring bertambahnya usia.

  • Genetik

    MHR sangat dipengaruhi genetik dan tidak serta merta menunjukkan tingkat kebugaran seseorang.

  • Suhu & Hidrasi

    Suhu panas dan dehidrasi dapat meningkatkan detak jantung hingga 10-20 bpm pada intensitas yang sama.

Pertanyaan Umum (FAQ)

Manakah yang lebih baik, rumus Fox atau Tanaka?

Rumus Fox (220-usia) adalah yang termudah namun kurang presisi untuk usia lanjut. Rumus Tanaka (208 - 0.7 x usia) dianggap lebih akurat secara medis untuk populasi umum. Kalkulator kami menampilkan keduanya sebagai perbandingan.

Apa itu Resting Heart Rate (RHR)?

RHR adalah jumlah detak jantung saat Anda istirahat total. Semakin rendah RHR (misal < 60 bpm pada atlet), biasanya menunjukkan efisiensi jantung yang lebih baik dan kebugaran kardiovaskular tinggi.