Nutrition Intelligence

Calorie & Macros

Hitung TDEE dan porsi makan ideal Anda untuk transformasi tubuh.

Scientific Basis

Kami menggunakan rumus Mifflin-St Jeor, standar emas kardiologis untuk menghitung BMR dengan tingkat akurasi tertinggi bagi populasi modern.

Menunggu Data...

Lengkapi profil Anda untuk mendapatkan rencana kalori harian dan pembagian makronutrien yang presisi.

Konsistensi adalah Kunci

"Transformasi tubuh adalah 80% nutrisi dan 20% olahraga. Dengan memahami angka-angka ini, Anda sudah 10 langkah lebih maju dari mereka yang hanya menerka-nerka."

Panduan Lengkap Kalori

Memahami TDEE dan BMR

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) adalah estimasi jumlah total kalori yang Anda bakar dalam satu hari saat berolahraga, bekerja, tidur, dan mencerna makanan. Angka ini adalah kunci utama dalam manajemen berat badan, baik untuk menurunkan berat badan (fat loss) maupun menambah massa otot (bulking).

TDEE dihitung berdasarkan Basal Metabolic Rate (BMR) dikalikan dengan faktor aktivitas harian Anda. BMR sendiri adalah jumlah energi minimum yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan fungsi vital seperti bernapas, memompa darah, dan menjaga suhu tubuh saat istirahat total.

Prinsip Keseimbangan Energi

Defisit Kalori (Weight Loss)

Konsumsi lebih sedikit kalori dari TDEE Anda (biasanya minus 300-500 kkal).

Maintenance (Jaga Berat)

Konsumsi kalori setara dengan TDEE Anda.

Surplus Kalori (Weight Gain)

Konsumsi lebih banyak kalori dari TDEE Anda (biasanya plus 200-500 kkal).

Pentingnya Makronutrien

  • Protein

    Esensial untuk perbaikan jaringan otot & rasa kenyang.

  • Karbohidrat

    Sumber energi utama untuk otak dan aktivitas fisik.

  • Lemak Sehat

    Penting untuk produksi hormon dan penyerapan vitamin.

Pertanyaan Umum (FAQ)

Seberapa akurat kalkulator BMR ini?

Kami menggunakan rumus Mifflin-St Jeor, yang saat ini dianggap sebagai persamaan yang paling akurat untuk populasi umum. Namun, BMR sebenarnya dapat bervariasi tergantung pada massa otot, genetika, dan riwayat diet. Hasil kalkulator adalah estimasi awal yang sangat baik.

Apakah saya harus menghitung kalori setiap hari?

Tidak mutlak. Menghitung kalori adalah alat bantu belajar untuk memahami porsi dan kandungan makanan. Setelah Anda terbiasa dan mencapai berat badan stabil, Anda bisa beralih ke makan intuitif (Intuitive Eating) dengan tetap memprioritaskan makanan utuh (whole foods).